ДЕСЯТЬ МИФОВ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ
Можно многое сказать о человеке, когда он рассказывает о том, чтобы он сделал, если бы ему дали машину времени. Некоторые из нас захотели бы перенестись в середину 80-х, чтобы получить возможность избавить массы от их ошибочных убеждений касательно питания.
Хиппи 70-х, исповедовавшие преимущества питания цельными продуктами, достигли среднего возраста. Посмотрев в зеркало и увидев обвисшее здесь и отекшее там, они начали верить каждой наспех состряпанной книге и заверениям представителей торговых компаний, что ключ к здоровой жизни заключается в наполнении холодильника маргарином, тофу и всем обезжиренным.
Может мы ещё не на Земле Обетованной питания — далеки от нее! — но, по крайней мере, на данный момент ученые могут точно сказать, что некоторые из правил здорового питания, на которые мы практически молились, ошибочны. Обойдите ловушку питания без жиров и другие пищевые мифы с помощью советов лицензированного диетврача Энди Беллатти.
Миф 1 // Удаление жиров из пищи делает ее более здоровой
Вы избегаете пиццу, отказываетесь от сладостей, корчитесь над салатом. На вашей тарелке горой навалены обезжиренная курица, помидоры, перец, листья овощей.
После этого вы решаете прыснуть на это лимонным соком или завершить создание всей этой полезной еды бальзамиком. Но вы неосознанно изменили своему принципу. Проблема: ваша диета без жира включает жирорастворимые витамины и вещества.
Согласно исследованиям в организации Молекулярного питания и Пищевых исследований, включение в рацион продуктов, содержащих полезные жиры, таких как авокадо, орехи и даже половника жирной приправы поможет организму усвоить витамины А, D, E, K, а также другие полезные вещества. Жиры имеют решающее значение в образовании чувства насыщенности и удовлетворения после еды. Удачи в диете без них!
Миф 2 // Все продукты с низким содержанием жиров — полезные
Мы сейчас не говорим об овощах и бобовых. Обезжиренные консервированные продукты с низким содержанием жиров становятся проблемой, так как они очень часто содержат избыточное количество сахара и рафинированных углеводов, которые имеют гораздо более тесную связь с жиром на вашем теле, чем жир, скажем, в артишоке. Досадно, что это описывается одним и тем же словом.
Вместо того, чтобы избегать как чумы всего с частичкой «жир», гораздо лучше выбирать полезные жиры и наслаждаться ими без чувства вины, потому что когда речь идет о здоровье сердца, не всякие жиры обеспечат долгожительство. «Соответствующие исследования показали, что мононасыщенные жиры (из миндаля, арахиса, авокадо), omega 3s — и даже насыщенные (из кокоса и какао) — полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы» — говорит Беллатти. «Мужчинам, занимающимся бодибилдингом, их употребление поможет лучше вырабатывать тестостерон»
Миф 3 // Молоко — ключ к крепким костям
Молоко богато кальцием, кальций — ключ к здоровью костей, поэтому употребление стакана 2 процентного молока за завтраком выглядит лучшим способом сделать ваши кости прочными. Но при этом отсутствует один важный компонент — витамин К, который имеет огромное значение для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза. «Если мы уже достигли зрелого возраста, нам нужно сфокусировать внимание на уменьшении факторов, вызывающих остеопороз», говорит Беллатти. «Витамин К имеет при этом решающее значение».
Знаете ли вы, для чего еще витамин К имеет такое же значение? Убедитесь, что поглощаемый вами кальций поступает туда, куда нужно — и никуда больше. Одна из основных функций витаминов в организме — связывать кальций с костной тканью, поэтому это снижает износ костей. Они также препятствуют этому же кальцию накапливаться в артериях, что может вызвать заболевания сердца.
Витамина К немного в молоке — чашка 2 процентного молока содержит всего 0,2 мг — но его очень много в темной, листовой зелени. Капуста содержит колоссальное количество этого витамина — 1,0621 мг на чашку. В качестве дополнительного бонуса, большинство этой же зелени также содержит кальций. Просто убедитесь, что вы едите нужную зелень.
«Некоторые виды зелени, например, шпинат, содержат оксалат, щавелевую кислоту, которая предотвращает поглощение кальция», говорит Беллатти. «Но также есть много темной зелени, например — капуста или пак-чой, китайская капуста, в которых ее содержание низкое». Кальциево-магниевое соотношение в этой темно-зеленой листовой зелени оптимально для усвоения этих двух минералов.
Миф 4 // Снижение потребления соли имеет ключевое значение для влияния на высокое кровяное давление
Действительно, обычная американская диета богата солью, но когда дело доходит до снижения кровяного давления, диеты на базе консервированного супа с низким содержанием соли недостаточно, чтобы «развернуть» давление в сторону понижения. Фактически, много готовых малосоленых продуктов приносят в жертву калий, который имеет ключевое значение для контроля кровяного давления. В своем прошлогоднем исследовании Бельгийский журнал «ActaCardiologica» сделал шаг вперед и заявил, что повышение уровня калия может уравновесить вредное воздействие диеты с высоким содержанием соли.
Вы прочитали правильно: ответ может быть в том, что нужно есть больше качественного, а не избегать некачественного. Резюме: нужно регулировать содержание микроэлементов в организме, не только случайно скушав банан. Листовая свекла (мангольд), чечевица, сладкий картофель, авокадо — все они содержат много калия — 961, 731, 754, 708 мг на чашку соответственно, банан — 422 мг, и в придачу они богаты другими полезными веществами.
Миф 5 // Если держаться подальше от соленой пиши, то это сократит поступление натрия в организм
Если не есть соленое печенье, то это, возможно, и обманет ваши органы чувств, и вы будете думать, что вы уменьшили потребление натрия, но вкус это еще не все.
Многие продукты готовятся с применением соли, которая помогает улучшить вкус, а не просто сделать продукт соленым.
«Одна упаковка соленого арахиса содержит меньше 10 процентов дневного лимита соли, но очень много выпечки насыщенны солью» — говорит Беллатти. «Вы просто не можете почувствовать соль, потому что она является составляющей процесса приготовления».
Например, кукурузный кекс Dunkin Donuts содержит 770 мг соли, совсем ненамного меньше чем 900 мг в 10 куриных McDonald’s наггетсах.
Миф 6 // Протеин необходим использовать только как послетренировочное питание
Протеин обязателен к употреблению после тяжелоатлетической тренировки, но не забывайте про углеводы. «Углеводы помогают восстановить гликоген», говорит Беллатти. «Пополнение запасов глюкозы помогает вам прийти в нормальное состояние к следующей тренировке». Плюс, вы наверняка замечали, что продукты, богатые углеводами, кажутся вкуснее после тяжелой тренировки.
Миф 7 // Мясо необходимо для получения пищевого белка в достаточных количествах
Куриная грудка и говяжий фарш содержат много протеина, но это не значит, что он содержится только в них. Молочные продукты и бобовые также богаты протеином, сюда же можно причислить и зерновые. Чашка приготовленной овсянки содержит около 6 граммов протеина, а, к примеру, стандартная порция овощей — 3-4 грамма.
Перед тем, как воротить нос от вегетарианцев, запомните: диета, включающая орехи, семечки, бобы, цельное зерно, овощи снабжает организм значительным количеством белка. Чашка овсянки с полной ложкой арахисового масла и парой поварешек семечек в сумме дадут целых 25 граммов протеина. Для сравнения — одна порция сосисок из индейки содержит всего 11 граммов белка.
Миф 8 // Маргарин полезнее масла
Пищевая ценность многих овощей исчезает в момент их превращения в желатиновые кубики. Маргарин и другие промышленные заменители масла могут быть на растительной основе, но это не значит, что они полезны.
«При производстве маргарина часто используют соевое, кукурузное и даже хлопковое масла — которые относятся к самым худшим жирам, т.к. обладают воспалительными свойствами и высоким соотношением omega-6 к omega-3», говорит Беллатти. Хотя эти жирные кислоты необходимо употреблять, они должны быть в определенном соотношении, и американская диета была сдвинута в сторону omega-6 слишком долго.
«Воспаления на клеточном уровне связаны с множеством хронических заболеваний, поэтому, когда соотношение omega-6 к omega-3 слишком велико, то omega-3, полезная для сердца, артерий, кровотока, не может выполнять свою работу», говорит Беллатти. Все еще стремитесь к употреблению растительных жиров? Придерживайтесь проверенных вариантов, таких как кокос, авокадо, кунжут, оливковое масло.
Миф 9 // Вся соя одинаковая
Точно также, как вкус яблока отличается от вкуса яблочного пирога, так и переработанная соя — совершенно другой «зверь», поэтому сейчас мы поговорим о ферментированной сое. «Когда соя ферментирована, множество антипищевых веществ неактивны (в т.ч. и повреждены в процессе обработки). Плюс, вы получаете пробиотики», говорит Беллатти. Эти антипищевые вещества, которых много в неферментированной сое, являются плохой новостью для большинства людей. Одно из них — фитиновая кислота, может блокировать всасывание жизненно важных веществ. Другие могут быть причиной кишечных расстройств и связываются с возникновением ряда серьезных состояний, повлекших за собой стационарное лечение.
Отсюда следует: Ферментированная соя — хорошая соя. Беллатти рекомендует избегать соевых изолятов, а также соевые заменители мяса, соевые протеиновые батончики, соевые хлебцы. Вместо них нужно употреблять аналоги из цельных зерен — темпей (лепешка из бобов), натто (соевые бобы), мисо (соевая паста). Это подлинная полезная еда, которая поможет поддерживать здоровым пищеварение и усвоение пищевых веществ, обеспечивая организм необходимым количеством белка.
Миф 10 // Фруктовые соки сопоставимы с целыми фруктами
Министерство сельского хозяйства США может заявлять, что они равнозначны, но нет сомнения, что есть целые фрукты лучше, чем пить промышленные соки. Если вы употребляет сок, то вы в первую очередь употребляете сахар из фрукта.
Большинство полезных веществ и клетчатки выбрасывается. Вы также теряете фитовещества, такие как флавоноид геспередин (в случае с апельсинами). Этот пищевой компонент, находящийся в мякоти и шкурке апельсина, помимо его прочих достоинств, связывают с понижением кровяного давления и холестерола. «Кусочек фрукта может содержать 50, 60, 80 , 100 различных фитовеществ, одни из которых полезны для сердца, а другие — при воспалениях», говорит Беллатти. «Когда вы едите, например, яблоко, вы получаете все эти компоненты. Когда вы пьете яблочный сок, вы не получаете ничего из них».
Исключением из этих правил являются фруктовые и овощные соки домашнего приготовления. Пусть вы не получаете все пищевые вещества, делая сок из огурцов, капусты, сельдерея и половинки яблока, и не получаете столько сахара, как из купленной упаковки сока, вы все равно получаете больше пользы от употребления самодельного сока.
Говоря другими словами, Джек Лалан знает лучше.
